O joelho é uma articulação que depende fortemente da musculatura ao redor para manter sua estabilidade. Quando os músculos são fracos ou desequilibrados, o joelho fica vulnerável a lesões, mesmo em atividades simples do dia a dia.
O fortalecimento muscular é a principal estratégia de prevenção de lesões ortopédicas do joelho.
Quais músculos protegem o joelho?
Os principais grupos musculares que estabilizam o joelho são o quadríceps (na frente da coxa), os isquiotibiais (atrás da coxa) e os glúteos.
Um desequilíbrio entre esses grupos, especialmente quadríceps muito mais fortes que os isquiotibiais, é um fator de risco bem documentado para lesões ligamentares.
Exercícios recomendados
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Agachamento
Quando executado corretamente, o agachamento é um dos exercícios mais completos para o joelho. O ponto-chave é não deixar o joelho passar além da ponta do pé e manter o alinhamento do joelho com o segundo dedo do pé. Comece sem peso e progrida gradualmente. -
Leg press
Excelente para fortalecer o quadríceps com menos carga na coluna. Varie a posição dos pés para atingir diferentes porções da musculatura. -
Cadeira extensora
Indicada principalmente para reabilitação ou para pacientes com dificuldade de executar exercícios em cadeia cinética fechada. Deve ser usada com critério em pacientes com condromalácia patelar. -
Flexão de joelho (mesa flexora)
Fundamental para equilibrar a força dos isquiotibiais em relação ao quadríceps. Frequentemente negligenciada nos treinos. -
Exercícios de glúteo
Afundo, elevação pélvica e abdução de quadril. Glúteos fortes reduzem o valgo dinâmico do joelho, um dos principais mecanismos de lesão do LCA.
O equilíbrio entre quadríceps e isquiotibiais é tão importante quanto a força isolada de cada grupo. Treinar um sem o outro cria desequilíbrios que aumentam o risco de lesão.
Com que frequência treinar?
Para fortalecimento preventivo, 2 a 3 sessões semanais já trazem resultados consistentes. O mais importante é a regularidade e a progressão gradual de carga, sempre respeitando os limites do corpo e, se houver dor, consultando um profissional.
